Tahukah anda, 1 daripada 2 rakyat Malaysia mempunyai tahap kolesterol yang tinggi? Hampir 40% rakyat Malaysia tidak sedar yang mereka mengalami kadar kolesterol tinggi ini! Ia juga boleh menjadi faktor kepada risiko utama penyakit kardiovaskular (PKV), namun terdapat beberapa cara yang mampu mencegah dan mengawal tahap kolesterol tinggi anda. Mengurangkan kolesterol bukanlah satu perkara yang sukar. Selain daripada ubatan, banyak lagi cara lain untuk mengamalkan gaya hidup sihat.

1. Berhenti dari pengambilan lemak tidak sihat

Amalan diet yang seimbang amat penting untuk menurunkan tahap kolesterol anda. Inilah caranya untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan kandungan kolesterol dalam darah. Pengawalan makanan juga merupakan salah satu cara yang berkesan. Kebanyakan daging yang berlemak, kulit ayam dan produk tenusu berlemak tinggi mengandungi lemak tepu. Elakkan diri daripada pemakanan seperti ini.

Lemak tepu meningkatkan kolesterol LDL dan ia terkandung dalam potongan daging berlemak, ayam bersama kulit, produk tenusu yang berlemak, mentega, lemak khinzir dan ghee. Terdapat lemak trans yang biasanya terkandung dalam biskut, pizza beku, makanan bergoreng, produk berkanji dan snek yang diproses. Hindarkan diri daripada kesemua ini adalah langkah yang sihat.

2. Ambil lebih lemak yang sihat

Kurangkan pengambilan tepu dan gantikan dengan lemak yang lebih sihat dapat mengawal tahap kolesterol.

Pilih makanan yang lebih sihat dan bernutrisi adalah kunci utama untuk membantu mengatur atau menurunkan tahap kolesterol anda.

Lemak ‘monounsaturated’ dan ‘polyunsaturated’ merupakan lemak kepada deria jantung. Minyak sayuran (minyak zaitun, minyak kanola dan minyak kacang), avokado, kacang gajus, kacang hazel, kacang macadamia dan badam kaya dengan lemak ‘monounsaturated’. Manakala, trout, ikan tenggiri, ikan tuna, ikan bilis, dan bijiran seperti biji wijen dan bunga matahari diperkaya dengan lemak ‘polyunsaturated’. Ketika memakan lemak yang sihat, amalkannya secara sederhana. Pengambilan yang terlalu banyak akan menyebabkan kalori berlebihan dan menjadi punca penambahan berat badan.

Apabila menggunakan minyak untuk memasak, pilihlah minyak masak yang tinggi dengan lemak yang baik seperti minyak kanola, zaitun, jagung atau kacang tanah. Kacang dan bijiran juga merupakan sumber yang baik untuk memperoleh lemak yang berkhasiat. Pengambilan kacang dan bijian setiap hari dapat membantu kesihatan, lebih-lebih lagi jantung dan saluran darah.

3. Serat larut adalah lebih baik

Selain daripada menyokong pemprosesan usus secara sihat, serat larut juga membantu menurunkan tahap kolesterol. Brokoli, kacang hitam, ubi kentang manis, buah pear dan nektarin mengandungi serat larut. Amalkan secara berterusan!

4. Tingkatkan pengambilan ikan

Makan ikan yang kaya dengan lemak omega-3 sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu, ia membantu meningkatkan kolesterol “baik” atau kadar Lipoprotein tertumpat tinggi (HDL). Salmon, tuna, ikan tenggiri seperti melindungi gantung dari pembekuan darah dan keradangan.

5. Kurangkan pengambilan gula, garam dan alkohol

Mengurangkan pengambilan gula, garam dan alkohol mampu membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah daripada kenaikan berat badan yang mana boleh memberi kesan kepada tahap HDL anda.

Pengambilan gula yang tinggi menjadi punca penerimaan kalori yang berlebihan sehingga menjadi obes. Ia juga boleh meningkatkan tahap trigliserida dalam darah. Ini merupakan penyumbang kepada penyakit jantung dan saluran darah.

Manakala, amaun alkohol yang tinggi boleh merosakan hati, menambah berat badan, memberi tekanan darah dan trigliserida yang tinggi. Jika anda minum alkohol, hadkan pengambilan hanya 1 minuman sehari untuk wanita dan 2 minuman sehari untuk lelaki.

Beringatlah untuk memilih pemakanan yang kurang gula, garam atau tanpa bahan tambahan dalam setiap hidangan anda!

6. Jom bersenam!

Senaman fizikal merupakan salah satu kunci untuk memastikan jantung sihat. Senaman fizikal seperti larian dan berjalan sangat penting untuk mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Ketahui lebih lanjut tentang cara-cara kreatif untuk bersenam di rumah dan tempat kerja di sini. 

7. Amalan TAMBAH, BELI & TUKAR!

Kami sarankan anda untuk mengamalkan rutin ini bila makan di luar daripada rumah. TAMBAH sayur-sayuran dalam setiap hidangan seperti sayuran hijau dan ulaman. BELI buah-buahan sebagai hidangan tambahan atau beli satu paket tomato ceri atau lobak bayi untuk ditambah dalam setiap sajian seperti hidangan yang tidak bersayur atau makanan ringgan. Akhir sekali, TUKAR hidangan berdaging atau hidangan sampingan seperti kentang putar atau goreng, kepada salad kubis atau salad buah mengikut pilihan hidangan yang lebih sihat. Senang je, kan?

Rujukan:

1. https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats#polyunsaturated-fat 
2. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber